Силовые нагрузки — это тренировки, направленные на развитие мышечной силы, выносливости и массы. Они оказывают разное влияние на организм в зависимости от их вида, интенсивности и целей. Рассмотрим основные типы силовых нагрузок и их влияние на организм человека.
Тренировки на максимальную силу
К такого типа упражнениям относятся жим лежа, становая тяга с максимальными весами и тому подобное. Особенности тренировок можно назвать низкое количество повторений (от 1 до 5) и большой вес, который поднимает спортсмен.
В тренировках на максимальную силу важна постепенность, начинайте с небольшого веса, постепенно увеличивая нагрузку. На начальном этапе подойдет гиря 24 кг, когда этот вес уже станет привычным для организма, можно «брать следующий рубеж».
Влияние на организм:
- развитие силы и плотности мышечных волокон;
- улучшение координации и нейромышечной связи;
- увеличение прочности связок и сухожилий;
- повышение уровня тестостерона и гормона роста.
Возможные риски для здоровья: высокая нагрузка на суставы и позвоночник.
Гипертрофия
Упражнения направленные на рост мышечной ткани. Например, жим гантелей, подтягивания, приседания с умеренными весами. Для достижения желаемого результата упражнения повторяются 6 – 12 раз в 3 – 4 подхода.
Эффект регулярных занятий:
- увеличение объема мышц за счет роста мышечных волокон;
- улучшение обмена веществ за счет повышения базового уровня калорий сжигания;
- формирование эстетически развитой мускулатуры.
Важно периодически менять нагрузки, иначе возможен застой в прогрессе
Силовая выносливость
Ярким примером упражнений на силовую выносливость являются круговые тренировки, отжимания, приседания с небольшими весами. Каждое упражнение повторяется большое количество раз — 20-25.
Поскольку речь идет о работе с малым весом, меньшее количество повторений не принесет видимого результата. В качестве снарядов подойдут гантели весом 1-3 кг. Для тренировки силовой выносливости опытными спортсменами можно заказать гирю на 24 кг: https://rozetka.com.ua/giri/c4675005/ves121454=4636458/.
Воздействие на организм:
- развитие устойчивости к усталости;
- улучшение работы сердечно-сосудистой системы;
- повышение способности к длительной физической работе.
Чтобы избежать негативных последствий в виде микротравм мышц, важно соблюдать режим тренировок и отдыха.
Функциональные тренировки
Кроссфит является сочетанием аэробных и силовых нагрузок в одном комплексе. Например, это может быть эффективный комплекс, в который входят подтягивания, рывки, становые тяги, прыжки и бег.
Влияние на организм:
- всестороннее развитие силы, выносливости и гибкости;
- улучшение общей физической формы;
- повышение метаболизма за счет высокой интенсивности занятий, нормализация веса.
Выбор типа силовой нагрузки зависит от ваших целей — будь то набор мышечной массы, развитие силы или улучшение выносливости. Регулярная смена программ тренировок поможет избежать привыкания и добиться максимального прогресса. Не забывайте о правильной технике выполнения упражнений и восстановлении для минимизации рисков травм.
