Одним из самых известных минералов является кальций. Он относится к микроэлементам, и его суточная потребность превышает 100 мг. Чаще всего кальций ассоциируется у нас с костями и это справедливо, ведь он необходим для правильного функционирования скелетной системы. Однако, он выполняет множество других, не менее важных функций в нашем организме. Например, он играет роль в свертывании крови и в проведении импульсов в нервно-мышечной системе. В этой статье вы узнаете, как получить необходимое количество минерала из рациона, употребляя продукты, содержащие кальций.
Симптомы дефицита кальция
К группам людей, которые подвержены риску дефицита кальция, относятся:
- дети;
- беременные и кормящие женщины;
- пожилые люди;
- люди, которые исключают молочные продукты из своего рациона;
- люди с гипопаратиреозом (расстройством эндокринной системы).
Недостаточное потребление кальция у детей может способствовать деформации костей или рахиту у детей. У взрослых это может повысить риск развития остеомаляции и остеопороза, иначе известных как частые переломы костей, которые могут возникать даже после незначительных травм. Недостаток кальция также приводит к более частому выпадению зубов, кариесу, повышенной возбудимости, тетании или неврологическим расстройствам. Они также могут привести к повышению артериального давления.
Топ-10 продуктов с высоким содержанием микроэлемента
Мы подготовили ТОП-10 продуктов с кальцием и другими важными компонентами для тела, которые легко найти в супермаркетах:
- Молоко — традиционный источник кальция, что легко усваивается организмом.
- Йогурт — не только вкусный, но и полезный, способствует улучшению пищеварения.
- Сыр — разнообразие сортов позволяет выбирать, какой нравится именно вам.
- Лосось — красная рыба, богатая кальцием и Омега-3 жирными кислотами.
- Тофу — отличный источник кальция для вегетарианцев и веганов.
- Брокколи — не только содержит кальций, но и полон фитонутриентов.
- Оминные семена — полезны и для сердца, а также для костей.
- Миндаль — орех с высоким содержанием кальция.
- Сельдерей — низкокалорийный, но питательный продукт.
- Чечевица — отличный источник белка и кальция для разнообразия рациона.
Добавление этих продуктов в ежедневное питание поможет поддерживать уровень кальция, а также заботиться о здоровье ваших костей и крови.
Стоит ли принимать добавки с кальцием?
Прием кальциевых добавок — это тема, которую вы, возможно, захотите рассмотреть, но вы должны знать, что это не обязательно для всех. В основном потребность в дополнительном приеме зависит от вашего питания и образа жизни.
Если в вашем рационе достаточно кальция, получаемого из различных источников: молока, молочных продуктов, бобовых, овощей или орехов, — то дополнительный прием добавок точно не нужен.
Кальциевые добавки, как правило, являются хорошим и оптимизированным источником минерала для людей, которые входят в группу риска. Но стоит помнить, что лучшим способом получения питательных веществ всегда является пища. Добавки могут быть полезными, но они не заменят полноценного рациона.
Важно отметить, что перед началом приема добавок с кальцием стоит посоветоваться с врачом или диетологом. Это связано с тем, что избыток кальция в организме также не полезен и нередко приводит к проблемам со здоровьем, в том числе к образованию камней в почках или кальцификации кровеносных сосудов.
1. CORMICK, Gabriela; BELIZÁN, Jose M. Calcium intake and health. Nutrients, 2019, 11.7: 1606.
2. Vannucci, Letizia, et al. „Calcium intake in bone health: a focus on calcium-rich mineral waters.” Nutrients 10.12 (2018): 1930.
3. Шилин Д.Е.. «Беременность, лактация и кальций: необоснованные страхи и доказанные успехи (к 100-летию первой публикации)» Медицинский совет, no. 8, 2013, pp. 32-37.
